DAY3：核心+上肢10分钟早安运动：动态拉伸唤醒身体 ，激活臀腿与核心。10分钟AB线训练：专注腹直肌与腹斜肌雕刻（如卷腹、侧平板） 。10分钟上身训练：强化肩背与手臂线条（如俯卧撑 、手臂后伸） 。DAY4：瑜伽日瑜伽练习：以阴瑜伽或流瑜伽为主 ，重点拉伸髋关节 、脊柱与肩背，缓解肌肉紧张。
上肢与腿部：周三的10分钟上肢训练（消除拜拜肉）和12分钟瘦腿训练（瘦大腿、提臀线） ，通过局部肌肉刺激促进脂肪代谢 。综合训练：周六的30分钟腹部臀部二合一训练 ，结合核心与下肢动作，强化整体塑形效果 。帕梅拉虐腹训练动作示例低门槛与灵活性训练时间短（10-30分钟/次） ，适合时间紧张人群。
放松 ，将臀部慢慢放下，同时深呼吸 。继续做这个动作，每次做10到15个重复 ，每天重复2到3组 。可以根据个人的身体状况和体能逐渐增加动作的难度和重复次数。这个动作可以帮助加强核心肌肉和臀部肌肉 ，减少脂肪并改善身体线条。
1 、无氧运动：帕梅拉初级瘦腿6min 。虽然时间较短，但动作依然高效 ，适合在忙碌的日子里快速锻炼腿部肌肉 。有氧运动：帕梅拉全身有氧15min。通过缩短有氧运动时间 ，你可以在保持燃脂效率的同时，给身体更多的休息时间 。拉伸：全身拉伸6min 。周六瘦腿计划 无氧运动：韩小四+帕梅拉瘦腿。
总结与行动建议适合人群：有一定运动基础 、追求短期减脂效果、时间紧张者 。新手调整：降低动作难度（如用跪姿俯卧撑代替标准俯卧撑） ，缩短训练时间（如从10分钟开始） 。长期坚持：减脂后需逐步过渡到均衡训练（力量+有氧）和饮食 ，避免反弹。
0分钟低冲击有氧：快走、开合跳等，保持心率在最大心率的60%-70% ，避免跳跃动作对关节冲击 。8分钟腿部拉伸：重点放松股四头肌 、腘绳肌 ，预防粗腿 。周三：休息或轻松活动推荐活动：散步 、瑜伽或泡沫轴放松，避免久坐 ，促进肌肉恢复。
实际效果减脂效率：HIIT和力量训练结合的模式能有效提高代谢率 ，运动后持续燃脂（即“后燃效应 ”） 。坚持每周4-5次训练（配合饮食），1-3个月可见体型变化 。塑形优势：动作设计注重雕刻肌肉线条，尤其对腰腹、臀部效果显著 ，但需注意动作标准 ，避免代偿。
DAY4：瑜伽日瑜伽练习：以阴瑜伽或流瑜伽为主，重点拉伸髋关节 、脊柱与肩背 ，缓解肌肉紧张。DAY5：燃脂+臀臂12分钟快乐燃脂有氧舞：高趣味性有氧操 ，提升代谢 。10分钟臀部激活：弹力带辅助动作强化臀中肌（如蚌式开合 、侧抬腿） 。10分钟瘦手臂：针对三头肌与肩部（如手臂环绕、俯身臂屈伸）。
适用：适合久坐人群，放松同时紧致腰部 。 交叉触脚尖（Cross Toe Touches）动作：仰卧举腿 ，双手交替触碰对侧脚尖 ，保持肩部离地 。训练建议频率：每周3-4次，每次选5-6个动作 ，每组15-20次 ，做3-4组。配合有氧：如跳绳 、HIIT，加速全身减脂 。饮食：控制糖分和精制碳水摄入 ，补充蛋白质 。
要瘦手臂 ，帕梅拉（Pamela Reif）的健身动作主要针对肱三头肌 、肱二头肌和肩部肌肉，通过力量训练和重复性动作来减少脂肪、紧实线条。以下是具体推荐的动作： 臂屈伸（Triceps Dips）动作要点：双手撑在椅子或地面，指尖朝向身体 ，臀部悬空 ，屈肘下压至90度后推起 。
